The jet gecikmə (bəzən disritmiya deyilir) fərqli bir yuxu / oyanma vaxtına bir neçə saatlıq bir şəkildə keçidin səbəb olduğu bir istiqamətdən düşmə və yorğunluq formasıdır. Buna sürətli bir səyahət səbəb olur Saat qurşaqları.
Jet gecikməsinin səbəbləri və şiddəti
Bəzi insanlar başqalarına nisbətən daha çox əziyyət çəkirlər, lakin ümumiyyətlə bir uçuşda iki və ya daha çox saat qurşağının keçdiyi zaman reaktiv geriləmə baş verir. Bu termin özü fenomenin mənşəyini əks etdirir, çünki tərkibindədir jet - İngilis dili "jet təyyarəsi" üçün, bu günkü ticarət aviasiyasında ən çox istifadə edilən vasitədir - e gecikmə - gecikmə, yavaşlama, vaxt gecikməsi.
Fenomen bir sıra amillərdən qaynaqlanır, əksər hissəsi bioloji saatımızın (məsələn, yuxu və oyaqlıq dövrlərini və iştaha hisslərini tənzimləyən) yerli vaxtla uyğunlaşmaması ilə əlaqələndirilir. Ən bariz simptom yuxu pozğunluğudur: məsələn, şərqə səyahət edərkən axşam yuxusuz, səhər kataleptik oluruq; bəzi hallarda, xüsusən də ən azı bir günə endikdə və bu səbəbdən tənzimləmə prosesi başladığımızda, nə yerli gecə, nə də mənşə ölkəsindəki gecə ilə üst-üstə düşməyən zamanlarda qəflətən yuxuya gedə bilər. Başqa bir kifayət qədər yayılmış simptom, yemək vaxtı iştahsızlıqdır (və əksinə, qeyri-adi vaxtlarda aclıq hissi). Yan təsirlərə pis əhval-ruhiyyə, həzm pozğunluğu, immunitet sisteminin müvəqqəti və zəifləməsi daxildir.
Jet gecikməsinin səbəblərini anlamaq onun simptomlarını müalicə etməyə kömək edə bilər. İlk 12 saatda, ən problemli element, yuxuda olmamaqdır (və ya istənməyən varlıq), çünki təyyarədə həddindən artıq uyuduğunuz (və ya bir göz qırpımında yatmadığınız) sadə bir həqiqətdir. Bu, həqiqətən, bütün gecə ayaq üstə duraraq səy göstərərək evdə də yuxu çatışmazlığını asanlıqla təkrar edə biləcəyiniz mənada, jet geriliyinin bir əlaməti deyil, axşam qədər yuxuya getməmək üçün. Həqiqi reaktiv geri qalma, vücudumuzun gün ərzində mütəmadi olaraq yerinə yetirdiyi bəzi fizioloji funksiyalarla, xüsusən də melatonin istehsalına bağlıdır. Melatonin yuxu və oyaqlığı tənzimləyən bir hormondur: əmələ gəldikdə və gəzməyə başladıqda yuxuya gedirik. Günəş işığına məruz qalma əsasında istehsal olunur (istehsalını dayandırır və dövriyyədə olanı məhv edir), belə ki, gündüz gələndə oyanmağımız təbii olur. Bədənimiz eyni zamanda melatonin istehsalını gündəlik tsiklik əsaslarla tənzimləyir. Məsələn, Nyu-Yorkdan Londona yeni gələn biri axşam yuxuya getməkdə çətinlik çəkirdi, çünki bioloji saata görə melatonin istehsalı ən azı beş saat daha başlamamalıdır (mənşə ilə zaman fərqi təyinat). Eynilə, qərbə səyahət edənlər ən azı günəş batana qədər nisbi rahatlıqla oyaq qala biləcəklər, ancaq qaranlıq düşən kimi ağır yuxuya sahib olacaqlar. İştah yuxu dövrü ilə əlaqələndirilir və buna görə də ondan təsirlənir; öz növbəsində həm yuxu pozğunluqları, həm də iştahsızlıq (və bu səbəbdən qeyri-kafi bəslənmə) artıq qeyd olunan digər təsirlərə səbəb ola bilər.
Qeyd edildiyi kimi, bir təyyarədə keçirdiyimiz uzun saatların çox yatmağımıza və ya yetərli olmamağımıza, bəlkə də təyinat vaxtı ilə müqayisədə günün yanlış vaxtında getməsinə səbəb olması ilə reaktiv geriləmə daha da artır. Səyahətin yorğunluğu və yerli vaxtla uyğunsuzluq nahardan dərhal sonra yuxuya getməyə və ya gecənin tam ortasında oyaq qalmağa səbəb ola bilər.
Keçilmiş zaman zonalarının sayı ilə reaktiv gecikmənin şiddəti arasındakı əlaqə mütləq intuitiv deyil. Tez-tez 4-5 saatlıq bir fərq (bu, gecə saat 2-də oyanmağınıza səbəb olur) gecə və gündüzün tam tərsinə çevrilməsindən (yəni 12 saat) daha çox zəhlətökən və aradan qaldırılması daha uzun ola bilər.
Tarix xəttinə yaxın yerlər üçün (Beynəlxalq tarix xətti və ya IDL), 23 saatlıq bir zaman fərqi (məsələn, Havay və Yeni Zelandiya), jet gecikməsini ehtiva edir, çünki bioloji dövr səviyyəsində yalnız nə vaxt olduğunu təyin edir, nəinki gündür; 23 saat fərq 1 saat fərqə bərabərdir.
Uçuşun uzunluğu deyil, yalnız gediş yeri ilə gəliş yeri arasındakı zaman fərqi vacibdir. Uçmaq Paris üçün Johannesburg, 15-20 saat çəkə bilər, ancaq bir saatlıq fərq olduğu üçün heç bir reaktiv gecikmə yaşamazsınız. Bir uçuş New York üçün TokioDigər tərəfdən, 13 saatlıq bir fərqi əhatə edir və beləliklə yuxu-oyanma dövrü təsirli şəkildə geri çevrilir.
Bir neçə saat qazandıqları şərqdən qərbə uçuşları ümumiyyətlə idarə etmək bir az asandır, çünki insanların əksəriyyəti biraz daha uzun qalmaq və sonra yatmaq daha asan olur, bir az əvvəl. Aydındır ki, zaman fərqi nə qədər çox olsa, oyaq qalmaq bir o qədər çətin olacaq.
Yeni saat qurşağına uyğunlaşma rahatlığına güclü təsir göstərən şey uçuşun qalxma və gəliş vaxtıdır: qeyd edildiyi kimi, bir çoxu üçün daha uzun oyaq qalmaq nisbətən asandır, düşməli olduğunuz vaxt üçün bir neçə saat gec yuxu yığın. axşam saatlarında, buna görə şərqə səyahətlər üçün axşam gecikmədən səhər gəlməyi üstün tutacaqsınız (əks halda özünüzü yataqda yatmış vəziyyətdə tapacaqsınız). Bununla birlikdə, bu, şəxsi seçimlərdən, xüsusən də təyyarədə sərf olunan vaxtın "istifadə edilməsindən" çox asılı olan bir tövsiyədir. Saat qurşağlarını keçməyə hazırlaşın).
Saat qurşağlarını keçməyə hazırlaşın
Bəzi hava yolları, Boeing-in yeni modeli B787 Dreamliner-i istismara təqdim edir. Bu təyyarə, inkişaf etmiş bir hava filtrasiya sistemi və gecə atmosferini yenidən yaratmaq üçün dizayn edilmiş mühit işıqlandırması da daxil olmaqla, jet geriliyinin təsirlərini azaltmağa qadir olan inkişaf etmiş xüsusiyyətlərə malikdir. 787 tərəfindən həyata keçirilən uçuşları seçmək faydalı ola bilər.
Jet gecikməsindən tamamilə qaça bilməzsiniz, ancaq təsirlərini azaltmaq üçün işləri asanlaşdıra bilərsiniz. Gedəcəyiniz vaxtdan dərhal istifadə etməyə başlamaq vacibdir: mindikdən dərhal sonra saatınızı təyin edin və "evdə nə vaxt olardı" barədə düşünməkdən çəkinin. Səhər gəlsəniz, təyyarədə mümkün qədər çox yatmağa çalışın; əksinə (gec) günortadan sonra gəlsəniz bütün uçuş üçün oyaq qalmağa çalışın. Daha uzun uçuşlarda daha dəqiq və qətiyyətli insanlar da bir neçə saat səhər gedəcəkləri yerdə yatacaqlar, sonra oyaq qalacaqlar və ya səyahət istiqamətinə və gəliş vaxtından asılı olaraq - təyin olunan yerdə axşamadək oyaq qalacaqlar və sonra düşəcəklər yuxuda.
Qərbdə səyahət edərkən gecə yarısı oyanacağınız ehtimalı böyükdür. Ən yaxşı strategiya özünüzü işıqlı və gözləriniz qapalı vəziyyətdə yataqda qalmağa məcbur etməkdir: yenidən yuxuya gedə bilməsəniz və bu cür istirahət "həqiqi" olmasa da, yuxu gün ərzində sizə kömək edəcəkdir. Həqiqətən yata bilmirsinizsə, artıq hazır olduğunuzdan istifadə edərək ilk səhər üçün fəaliyyət planlaşdırmağı sınayın. Məsələn Amerikadan gələrək ziyarət edə bilərsiniz Tsukiji balıq bazarı üçün Tokio və bir suşi səhər yeməyi yeyin, ya da zəmmi qalxın Diamond Head at Havay çıxarkən günəşin doğuşunu görməkAvropa Günəşin doğuşundan bir yerdə zövq ala bilərsiniz qayalı dağlar.
Yeni elmi araşdırmalar, orucun (yeməmək) bədənin sirkadiyalı ritmini (bioloji saat) sıfırlayaraq reaktiv geriliyin aradan qaldırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Gedəcəyiniz yerə çatmadan 24 saat və ya daha çox yemək yeməmək, gəldikdən sonra daha az yorğun olmağınıza kömək edir. Yerin açıq / qaranlıq dövrləri sirkadiyalı ritmlərimizi təsir edir, amma istehlak qaydalarımız da elədir. Qidalanma dövrlərimizin sıfırlanması, jet gecikməsinin təsirlərini azalda bilər. Əgər oruc tutmaq sizin deyilsə, yenə də düzgün vaxtlarda yeməyə çalışın və reaktiv laqanın ümumi halsızlığına həzmsizlik qatmamaq üçün yüngül bir şəkildə yeyin. Aviaşirkətlər ümumiyyətlə uçuşda verilən yeməklərin vaxtını təyinat yerinizdə yeyəcəyiniz "normal" vaxtla uyğunlaşdırmağa çalışırlar. İçərisində - daha yaxşı: qaçın - uçuş zamanı spirt istehlakı. Alkoqollu içkilər sürətlə susuzlaşır və bununla birlikdə bədənin təyyarədə yerə nisbətən daha sürətli susuz qalması ümumiyyətlə sağlam olmayan bir təsir ilə nəticələnir. Üstəlik, alkoqoldan qaynaqlanan yuxululuq nə reaktiv gecikmənin qarşısını alır, nə də başa dəyən zərbə nəticəsində huşunu itirir! Alkoqolsuz içkilərlə düzgün nəmləndirmək jet lag problemini aradan qaldırmır, lakin uzun bir uçuşdan sonra ümumi başgicəllənmə hissinə tez-tez kömək edən hava səyahəti problemlərini azaldır. Kofeinlə zəngin içkilər vaxtında alınmalı və yalnız oyaq qalmaq istəyirsinizsə.
Erkən işləyərək, məsələn, yuxu və oyanma vaxtınızı tədricən yaxınlaşdıraraq yeni saat qurşağına uyğunlaşma prosesinə kömək edə bilərsiniz. Bəziləri, imkan verildiyi təqdirdə, bir və ya iki gün əvvəl bir aralıq saat qurşağına uyğunlaşmağa başlamağı məsləhət görür (yuxuya getmək və səyahət istiqamətindən asılı olaraq həmişəkindən üç saat əvvəl və ya sonra).
Dərmanlar və əlavələr
Bazarda reaktiv gecikmənin əsas təsirini azaltmaq üçün istifadə olunan bir çox yuxu dərmanı və digər dərmanlar var ki, bu da gün ərzində yuxululuq və axşam yuxuya getməməkdir. Bəziləri yatmaq üçün yuxu gətirmək üçün zolpidem, zopiklon, zaleplon kimi sedativ-hipnotik aktiv maddələr olan dərmanlardan istifadə edir, bəziləri də sakitləşdirici təsir göstərən diazepam və ya alprazolam kimi anksiyolitik dərmanlara etibar edirlər; nəhayət, yuxuya getmək üçün bir antihistamin preparatının yan təsirlərinə güvənənlər var. Doğru vaxtlarda oyaq qalmağı üstün tutanlar üçün modafinil olanlar kimi oyaq və ayıq saxlamağa kömək edən stimullaşdırıcı dərmanlar var (bunlar gecə növbəsi peşəsində olanlar tərəfindən də istifadə olunur). Bununla birlikdə, yuxarıda sadalanan bütün dərmanların vacib yan təsirləri olduğu və bəzi hallarda asılılıq və ya geri çəkilmə fenomenlərinə səbəb ola biləcəyi nəzərə alınmalıdır: dərman qəbul etməzdən əvvəl üstünlüklərinizi, risklərinizi və alternativ seçimlərinizi həkiminizlə qiymətləndirmək hər zaman məsləhətdir.
Yuxu dərmanı və stimulyatorlarını qəbul etməkdən daha az radikal həllər arasında bitki mənşəli əlavələr və preparatlar var.
Jet lag ilə mübarizə aparmaq üçün ən asan əlavə, ehtimal ki, 1 və ya 2 mq həblərdə mövcud olan və aptekdən əldə edilə bilən melatoninin özüdür. İdeal dozanın nə olduğunu başa düşmək üçün, yatmadan əvvəl bir ilə üç gün arasında, yatmazdan əvvəl qəbul etmək yaxşıdır (bədən çəkisinə, maddələr mübadiləsinə və bir çox digər amillərə görə 1 ilə 3 mq arasında dəyişə bilər). Məhdud yan təsirləri olan başqa bir mülayim yuxu həbi də valerian ekstraktıdır.
Digər əlavələr arasında tanınmış əczaçılıq şirkətləri tərəfindən satılan həm həllər, həm də fərdi eczanələr tərəfindən paketlənmiş preparatlar yer alır. Bunlardan bəziləri immunitet sistemini gücləndirən və həzm pozğunluqlarını sakitləşdirən yuxu induksiyası maddələrini də birləşdirir. Sonuncusu, xüsusən də yüksək temperaturun bağırsaq florasının bütövlüyünü poza biləcəyi tropik ölkələrə səyahət zamanı laktik fermentlərlə qarşılaşa bilər.
Jet gecikməsindən qurtarma
The jet lag bərpa bu bir müddətdir vaxt tələb edir. Ümumi qayda gündə təxminən 1 saat bərpa edə biləcəyinizdir. Yalnız bir neçə gündən sonra qaldığınız müddətdə irəliləyişlər görə bilərsiniz, ancaq qısa bir səyahət vəziyyətində geri döndüyünüz zaman özünüzü tənzimləməkdə daha çox çətinlik çəkəcəksiniz: bu nöqtədə bioloji saatınız olacaq həqiqətən qarışıq və normal vəziyyətə qayıtmaq üçün bir az vaxt lazımdır.
Uçduğunuz saat qurşağı baxımından normal bir günün fəaliyyətini izləməyə çalışın. Məsələn, saat 7: 00-da eniş edirsinizsə, ehtimal ki, təyyarədə sizə səhər yeməyi verilmişdir, buna görə yaşayış yerinizə gedin, baqajınızı atın, duş qəbul edin (əgər oteldə səhər sizin üçün bir otaq varsa) və təbii işıqda və açıq havada qalmağınızdan əmin olaraq bəzi yerli cazibə yerlərini görməyə gedin. Qeyd edildiyi kimi, melatonin istehsalına nəzarət edən günəş işığıdır, buna görə mümkün qədər açıq havada qalmaq vacibdir: bütün gün süni işığa məruz qalan qapılar altında qalırsınızsa (muzeylər, ofislər, salon iclasları) oyaq qalmaq xüsusilə çətindir. ..). Və özünüzü evdə və "evdə" axşam olarkən oturduğunuzu görsəniz, həqiqətən yuxuya getməkdən əziyyət çəkəcəksiniz (yuxululuğa vermək və bir az yatmaq yalnız uyğunlaşmağınızı çətinləşdirəcəkdir). İlk gün, səyahət istiqamətindən asılı olmayaraq, axşam yorğun gəlmək, nahar etmək və yatmaq üçün yaxşı bir yuxu almaq üçün bir neçə saatlıq gecikmiş yuxu yığmaq faydalıdır. İlk gündən etibarən aktiv insanlardan cədvəllər qəbul etmək (məsələn, şərqə səyahət edirsinizsə erkən oyanmaq) sürəti təyin etməyə və vaxt zonasına daha yaxşı uyğunlaşmağa kömək edəcəkdir.
Həmçinin bax
Təyyarə ilə səyahət edin
Digər layihələr
Vikipediya ilə əlaqəli bir giriş ehtiva edir Jet lag
Wikiquote və ya haqqında sitatlar var Jet lag
